Trainingstipps

Alles rund ums richtige Training

Fit im Alter

6 Tipps für ältere Menschen
und für die im Herzen junggebliebenen

„Gesundes Gehen“ und bewusste Entspannung
Im Alter ist Sport oft nicht mehr möglich. Dennoch solltest du nicht gänzlich auf Bewegung verzichten. Gehen und das viel und lange, ist die ideale Möglichkeit, genügend Bewegung in den Alltag einzubauen, ohne sich dabei zu überanstrengen. Schon 30 min täglich, wenn möglich, 5 Mal pro Woche, sind ideal, um körperlich fit und im Schwung zu bleiben. Bewusstes Entspannen stärkt das Immunsystem und fördert die Konzentration. Daher empfiehlt es sich, auch speziell gestaltete Entspannungsphasen und Ruhepausen in das tägliche Leben einzubauen.
Erhöhung der Knochendichte
Flottes gehen, Treppen steigen, Training mit Widerstandsbändern, selbst intensive Gartenarbeit können helfen, die Knochen zu stärken, somit Brüchen entgegenzuwirken und den Knochenschwund zu verlangsamen.
Nahrung für das Gehirn und ausreichend Wasser
Eine ausgeglichene und gesunde Ernährung ist grundsätzlich in jeder Lebensphase wichtig. Besonders im Alter ist es jedoch noch bedeutsamer, auf seine Ernährung zu achten. Als gute Basis zählen Olivenöl, Omega-3-Fettsäuren, Obst, Gemüse und Fisch zu den grundlegenden Nahrungsmitteln, die Energie liefern und die Gehirnzellen stimulieren. Achte ebenfalls auf genug Flüssigkeit! Wasser solltest du mindestens 2l pro Tag zu dir nehmen.
Verzichte auf Alkohol und Zigaretten
Dies bedeutet nicht, dass du überhaupt keinen Alkohol mehr trinken darfst. Du solltest dich aber an die empfohlenen Mengenangaben halten und diese nicht überschreiten. Rauchen lässt deinen Körper am schnellsten altern. Daher ist es empfehlenswert auf Zigaretten und andere Tabakwaren ganz zu verzichten.
Viel und intensiv Lachen versüßt und verlängert das Leben
Lachen wirkt durchblutungsfördernd, lässt Stresshormone sinken, schützt das Herz und vermehrt infektionsbekämpfende Antikörper. Vielleicht willst du dich in einen Tanzkurs einschreiben oder du versuchst einmal die Teilnahme an einem Lachseminar.

6. Schwing das Tanzbein
Beim Tanzen werden Endorphine ausgeschüttet und wer tanzt, ist meistens auch glücklich. Speziell Salsa und karibische Tänze sind nicht nur Training für den Körper, sondern auch Balsam für die Seele.

Inhalte

Ingo Froböse, Matthias Riedl, Anna Cavelius, Johannes Pantel

Fit im Alter

Noch mehr Tipps zur körperlichen und mentalen Fitness ab 60 bekommst du in diesem Ratgeber

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Muskelkater Adé!

So wirkst du effektiv dagegen

Wärme
Das Beste bei Muskelkater ist Wärme. Diese wirkt durchblutungsfördernd und beschleunigt somit den Heilungsprozess. Auch ein heißes Bad ist eine gute Idee, z.B. mit Rosmarinöl. Auch dieses fördert die Durchblutung. Ebenfalls zu empfehlen sind eine Wärmekompresse, eine Wärmesalbe oder ein Saunabesuch.
Sanftes Bewegen
Leichtes Bewegen wie Spazieren, Walken, Schwimmen oder leichtes Joggen ist ebenfalls durchblutungsfördernd und beschleunigt die Heilung.
Sportsalben
Spezielle Salben können die Regeneration der Muskeln unterstützen. Das Einreiben wirkt wie eine Art Lymphdrainage, die Gewebsflüssigkeit wird abtransportiert und die Schwellung geht leichter zurück. Arnika-Zusatz wirkt entzündungshemmend und entspannend.
100% Kirschsaft
Dieser Saft enthält Antioxidantien, denn die Kirschen beinhalten entzündungshemmende Wirkstoffe – ähnlich wie bei einem Schmerzmittel. Versuch es also ruhig einmal mit einem 100%-igen Kirschsaft!
Pfefferminzöl
Der Wirkstoff Menthol entspannt und kühlt, wirkt krampflösend und durchblutungsfördernd. Er unterstützt die Regeneration und sollte direkt nach der Belastung aufgetragen werden. Etwas verdünnt ist er für die Haut besser verträglich. Beachte unbedingt Augenkontakt zu vermeiden und dir nach der Anwendung gründlich die Hände zu waschen.

Kneipp

Muskel Aktiv Gel

Unterstütze deine Muskeln mit diesem Aktiv Gel. Die Inhaltsstoffe Arnika und Latschenkiefer helfen dir ganz schnell Muskelkater wieder loszuwerden

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Die passende Ernährung für dein Training

Die besten Lebensmittel für deinen Muskelaufbau

Muskelkater entsteht oft nach intensivem Training und kann durch leichte Bewegung, ausreichend Ruhe und eine schrittweise Steigerung der Belastung gelindert werden.
Eine protein- und kohlenhydratreiche Ernährung sowie ausreichend Flüssigkeit unterstützen zusätzlich die Regeneration und den Muskelaufbau.

Um das Training effektiv zu gestalten und um Muskeln aufbauen zu können, ist eine ausgewogene Ernährung ein wichtiger Baustein im Trainingspuzzle. Vor und nach dem Sport solltest du ausreichend Proteine und Kohlenhydrate zu dir nehmen.

Hochwertige Proteine sind in folgenden Lebensmitteln enthalten:

Milchprodukte mit geringem Fettanteil (Quark, Käse, Joghurt)
Fettarmes Fleisch (Rind, Pute, Huhn)
Hülsenfrüchte (Rote Linsen, Kidneybohnen, Erbsen, Quinoa, Soja, Kichererbsen, Nüsse, Kerne, Mandeln, Vollkorngetreide)

4. Fisch (Thunfisch, Lachs)

Kohlenhydrate findest du in: Erbsen, Bohnen, Linsen, Vollkornnudeln, braunem Reis, grobkörnigem Vollkornbrot, Porridge (mit kernigen Haferflocken), Müsli, frischen Bananen, Karotten (gekocht und roh), Kichererbsen, Quinoa, Amarant, Nüsse, Mandeln

Weiters solltest du auf die Aufnahme gesunder Fette achten, diese sind z. B. enthalten in: Kokosöl, Nussöl, Walnussöl, Olivenöl, Rapsöl, Erdnussbutter, Avocados, Leinsamen und Nüssen (Mandeln, Paranüsse, Cashewkerne, Pistazien).
Als gesunde Fette sind immer die ungesättigten Fettsäuren gemeint.
Generell ist es besser, mehr pflanzliche als tierische Fette zu verwenden. Je artgerechter die Tiere gehalten werden, desto besser.

Beim Sport verliert der Körper wichtige Vitamine und Mineralstoffe, die du anschließend wieder aufnehmen musst. Die wichtigsten Mineralstoffe sind Kalium, Calcium, Natrium, Eisen, Magnesium und Phosphor.
Im Folgenden findest du eine Auflistung, wo du diese Mineralstoffe finden kannst:

Kalium
Spinat, Bananen, Grünkohl, Auberginen
Calcium
grünes Gemüse, Brokkoli, Spinat, Porree
Eisen
Spinat, Blattgemüse, Feldsalat, Endivien Natrium: Speisesalz, Brot, Käse, Cerealien
Magnesium
Vollkornbrot, Naturreis, Brokkoli, Kartoffeln
Phosphor
Milchprodukte, Obst, Gemüse, Fisch

Eine typische Mahlzeit könnte wie folgt aussehen:
Reis mit Hähnchenbrustfilet, Nudeln oder Rührei mit frischem Gemüse, alternativ Haferflocken mit Proteinpulver in Milch aufgekocht.

Dominik Karem

Muskelaufbau Ernährung

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